Les propriétés de la pomme de terre

Après avoir développé les généralités essentielles à mon avis sur l’histoire, la culture de la pomme de terre, il fallait aborder le thème des effets de la pomme de terre sur notre santé. Et j’ai vraiment été surprise.

Oui la pomme de terre est bonne pour notre santé. Durant la rédaction de cette deuxième partie je suis allée de surprise en surprise quant aux différentes propriétés de la pomme de terre. Comme quoi, encore une fois, Dame Nature fait bien les choses…

Elle est bonne pour notre santé, mais attention aux effets selon les différents modes de cuisson. La comparaison entre une pomme de terre vapeur, cuite à l’eau et une pomme de terre transformée en frites ou chips est impressionnante on double voir triple les calories.

La pomme de terre et notre santé

La pomme de terre a des vertus nutritionnelles insoupçonnées, son indice glycémique IG est équivalent à celui du riz complet. Il est bien évident que l’on ne parle pas ici de pomme de terre frite. Le mode de cuisson est très important
Légumes des plus populaires, elle est reconnue pour ses propriétés rassasiantes, très riche en fibres alimentaires, et vitamines elle contient également beaucoup de minéraux.

Elle est facile à cuisiner et contrairement à ce que l’on pourrait penser très peu calorique (le mode de cuisson joue un rôle important, on ne parle pas ici de frites qui double sont taux calorique.).
Une pomme de terre moyenne cuite à la vapeur apporte 150 cal et 5 g de fibres.

Que retrouve-t-on dans la pomme de terre ?

Antioxydants
La pomme de terre renferme des acides phénoliques, des flavonoïdes et de la vitamine C.
Les antioxydants jouent un rôle important, celui de gendarmes face aux radicaux libres qui sont impliqués dans l’apparition des maladies cardiovasculaires et neuro-dégénératives, du vieillissement de la peau et de certains cancers en plus de stimuler le système immunitaire.

La quantité d’acides phénoliques contenue dans la pomme de terre varie selon les variétés et la culture. On retrouvera par exemple plus d’acides phénoliques dans les variétés à chair jaune ou violacée que dans celles à chair blanche. La variété à chair bleue comme la vitelotte posséderait plus de flavonoïdes et en consommer augmenterait le pouvoir antioxydant de l’organisme.

Amidon
La pomme de terre contient beaucoup d’amidon. Il faut savoir qu’une fraction de l’amidon de la pomme de terre est pourvue d’une structure intéressante appelée amidon résistant qui n’est pas digérée par les enzymes de l’intestin et n’est également pas absorbé par l’intestin grêle. Crue la pomme de terre renferme davantage d’amidon résistant que transformée ; 2 % dans des pommes de terre bouillies, frites 5 % et en salade 6 %. Deux fois moins énergétique que l’amidon digestible, l’amidon résistant est excellent pour les personnes qui suivent un régime ou surveillent leur ligne.

On pense que cet amidon résistant aurait un effet bénéfique sur les lipides sanguins et pourrait également agir de manière préventive sur certaines maladies tels que le cancer ou certaines maladies inflammatoires du côlon.

Les fibres alimentaires
La pomme de terre est une source importante de fibres alimentaires. Une pomme de terre cuite au four fournit environ 15 % des apports journaliers recommandés. Une alimentation riche en fibres facilite le transit intestinal en plus de diminuer les risques de cancer du côlon et prévient des maladies cardiovasculaires

Le saviez-vous

La pelure de la pomme de terre est alicament et non déchet
La pelure de la pomme de terre contient une substance complexe anticancéreuse appelée acide chlorogénique, selon Dr Mary Ellen Camire, professeur de nutrition à l’université du Maine aux Étas-Unis.

Des études effectuées en laboratoire par des chercheurs ont prouvé que cet acide permettait aux fibres de la pomme de terre d’absorber les benzopyrènes, agents potentiellement cancérigènes présents dans les aliments fumés comme les hamburgers cuits sur le gril. L’acide de la pelure de la pomme de terre réagit avec la substance cancérigène à laquelle il se lie, formant ainsi une molécule trop volumineuse pour pouvoir être absorbée dans l’organisme. Selon la Dr Mary Ellen Camire, dans l’étude en laboratoire, cet acide s’est avéré efficace presque à 100 %, pour empêcher la substance cancérigène d’être absorbée.

La pomme de terre est une source importante de vitamines et minéraux
On retrouve :

Vitamine B1 : c’est une coenzyme, importante pour la production d’énergie puisée dans les glucides que nous absorbons. Elle favorise la transmission de l’influx nerveux et aide à une bonne croissance.

Vitamine B2 : importante dans la production d’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Vitamine B3 : importante dans la production d’énergie. Elle participe également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Vitamine B5 ou acide pantothénique : qui une fois dans l’organisme se transforme en coenzyme A et agit sur le système nerveux et les glandes surrénales, on l’appelle aussi « vitamine antistress ». Elle participe également à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses, au métabolisme des lipides et jouerait un rôle essentiel dans les mécanismes régulateurs de l’adrénaline, de l’insuline et de la porphyrine (un précurseur de l’hémoglobine).

Vitamine B6 : elle est essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer et joue un rôle de cofacteur dans un grand nombre de processus liés au métabolisme des acides aminés et des protéines.

Vitamine B9 : joue un rôle essentiel dans la fabrication de toutes les cellules de notre corps, dont la production de notre matériel génétique, le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. du calcium et du cuivre, important pour la fabrication de l’hémoglobine et du collagène.

Vitamine C : le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine K : joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle participe aussi à la formation d’une protéine de l’os : l’ostéocalcine et retarde l’apparition de l’ostéoporose en maintenant le calcium dans les os.

Cuivre : en tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Fer : indispensable au transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouges.

Manganèse : contribue à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Magnésium : très utile à l’être humain car il participe au développement osseux, à la construction des protéines, les dents et le système immunitaire.

Phosphore : considéré comme le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle important pour le maintien de la santé des os et des dents.

Zinc : joue un rôle important dans le cadre des réactions immunitaires, de la fabrication du matériel génétiques, de la cicatrisation des plaies et du développement du fœtus.

Potassium : important pour la croissance et l’entretien des cellules. Indispensable au système nerveux et à la contraction musculaire normale – y compris le muscle cardiaque. Le potassium est également un électrolyte qui aide à équilibrer les fluides du corps humain, important pour maintenir une bonne pression artérielle.

Les bienfaits de la pomme de terre sur notre santé

Maladies cardiovasculaires
La présence d’antioxydants, la pomme de terre diminuerait le risque de maladies cardiovasculaire et permettrait de prévenir certains cancers et d’autres maladies chroniques. D’après certaines études la cuisson de la pomme de terre n’atténuerait en rien sa capacité antioxydante car elle conserverait jusqu’à la moitié de son contenu en composé phénolique.

La pomme de terre en cuisine

Je pense qu’elle est un des rares légumes qui peut s’apprêter de multiples façons.
Elle fut d’un grand secours lors des grandes famines en France. Par contre elle ne se mange pas cru.

• En salade, chaudes ou froides, accompagnées de harengs, d’œufs durs, ou lardons et tomates et pourquoi pas des haricots verts.
• Au four tout simplement ou farcies avec de la crème.
• En soufflé avec du fromage une pure merveille.
• Que serait une tartiflette sans pomme de terre.
• En galettes ou gaufres salées accompagnées d’une bonne salade.
• L’incontournable purée maison cela va de soi et pas ces espèces de poudre où l’on rajoute du lait. On pourra lui associer, du topinambour, du céleri, du panais. Beurre et crème en font un pur délice en bouche, voire même un œuf cru.
• Le fameux Parmentier de M. Parmentier qui trouve sa place sur toutes les tables et fait le bonheur des enfants.
• Les potages de légumes de nos grands-mères, elle en est le premier ingrédient.
• En gratin avec l’incontournable gratin dauphinois que l’on peut revisiter de différentes façons.
• Elles ont également une place de choix dans le pot-au-feu, les tajines, les curry de légumes…
• Il ne faudrait cependant pas oublier les fameuses frites qui font le bonheur de nombreux gourmands. Sur le plan calorique, la on ne parle pas dIG bas. Mais une fois de temps en temps ce n’est pas trop grave.
• Les chips également que je mettrai dans la même catégorie que les frites et là il faut vraiment ne pas en abuser.

Quelques recettes avec la pomme de terre

Gratin Dauphinois, le mien, le vrai !

• 1,5 kg de pommes de terre, type Charlotte ou Amandine
• une gousse d’ail
• 1 l de crème fraîche
• sel, poivre

• Epluchez les pommes de terre, les laver, les émincer (rondelles assez fines), ne pas les passer sous l’eau après les avoir coupées car l’amidon s’éliminerait et le gratin manquerait de liaison.
• Coupez la gousse d’ail en deux et frottez le fond de votre plat à gratin.
• Étalez une cuillère à soupe de crème dans le fond du plat et disposez harmonieusement une première couche de pomme de terre, salez et poivrez et recouvrez d’une couche de crème.
• Poursuivez l’opération jusqu’à épuisement des pommes de terre.
• Bien recouvrir la dernière couche de crème, puis secouez légèrement le plat de façon à bien répartir la crème.
• Mettez à cuire à four doux 120° (th 4) pendant environ 2 heures Le gratin sera légèrement doré.
• Fondant en bouche, ce gratin accompagnera à merveille, un magret rôti, ou autre volaille, où tout simplement avec une petite salade.

Parmentier de harengs aux tomates séchées

• 300 gr de pommes de terre écrasées
• 250 gr de harengs fumés
• deux tomates séchées
• du persil plat
• 1 grosse échalote
• un peu de lait
• huile d’olive
• piment d’Espelette Fleur de sel

• Lavez puis épluchez les pommes de terre et les cuire à la vapeur. Les écraser à l’aide d’une fourchette.
• Salez et ajoutez un peu de piment d’Espelette
• Ajoutez quelques brins d’aneth ciselés. Bien fouetter le tout (avec un peu de lait)
• Préchauffez le four à 200°
• Coupez le hareng en petits morceaux
• Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez l’échalote ciselée, puis les morceaux de harengs et le persil ciselé. Remuez et laisser cuire quelques minutes.
• Mettez les morceaux de harengs dans un petit plat allant au four (j’ai utilisé des petits plats individuels).
• Recouvrez avec l’écrasée de pomme de terre.
• Coupez ensuite des petits morceaux de tomates séchées et plantez-les dans l’écrasée de pomme de terre.
• Couvrez d’une feuille d’aluminium et mettez au four. Laissez cuire 15 minutes.
• Servez avec une petite salade verte.

Principales sources

• Bactéries et champignons : www.bacteries-champignons.blogspot.fr
• Chef patate : www.chefpatate.fr
• CNIPT : www.cnipt-pommesdeterre.com
• Cosmovisions : www.cosmovisions.com
• La Nutrition : www.lanutrition.fr
• Le Point : www.lepoint.fr
• Marmiton : www.marmiton.org
• Passeport Santé : www.passeportsante.net
• Santé Le Figaro : www.sante.lefigaro.fr
• Wikipedia : www.wikipedia.org